Taas ruokahaluttomana

jugurttia_ja_teeta

Kieltämättä kuva on synkeä, mutta olo oli synkeä myös sunnuntaina iltaviideltä, kun söin ensimmäistä ateriaa lauantaisen 1.8.2020 vatsataudin jälkeen. Olin vatsataudissa myös 18.1.2020. Tuntuu oudolta, että ensin vältyn vatsataudilta parikymmentä vuotta, mutta sen jälkeen sairastan kahteen kertaan reilun puolen vuoden aikana.

Kuvassa on teetä ja vajaat puoli desiä kreikkalaista jugurttia, ja kuva on otettu hämärässä huoneessa enkä ole käsitellyt kuvaa (juu, laiskottaa/väsyttää). Lusikka on teelusikkaa pienempi mokkalusikka. Kahdeksan aikaan illalla söin lisää jugurttia ja puolukkasurvosta.

Koko viikonloppuna söin parisen desilitraa kreikkalaista jugurttia ja teelusikallisen verran puolukkasurvosta. Toki join runsaasti lämmintä mustaherukkamehua ja tiivisteen loputtua sokeroitua teetä, mutta syöminen jäi näin vähäiseksi.

Eikä ollut nälkä!

En vain voi ymmärtää, että voin sujuvasti olla lähes syömättä pari päivää, eikä ole yhtään vaikeaa. Toki en jaksanut tehdä mitään, vaan lepäilin vain sohvalla välillä televisiota katsellen.

On niin outoa ajatella, että koko viikonlopun aikana tunsin jotain nälän suuntaan viitisen kertaa, mutta kun sen parin minuutin aikana en jaksanut nousta, niin nälkä meni ohi. Lähimmillään syömistä olin tuo yllä olevan aterian jälkeen, jolloin hetken aikaa pohdin kinkkuvoileivän tekemistä, mutta en sitten uskaltanut.

Vieläkään ruokahalu ei ole kovin korkealla, mikä näkyy seuraavasta kuvasta, jossa on lounaani tänään tiistailta.

Hieman tummaa makaronia ja ketsuppia, puolikas grillimakkaraa ja sinappia, pala ruisleipää sekä juusto- ja kurkkuviipaleita, pala kaalia ja porkkanaa sekä miniluumutomaatti ja juomana C-vitamiinitabletin poreilut.

En minä näin vähän normaalisti syö.

Jos jotain oudoksutti grillimakkaran puolikas (2 x 1/4), niin tämä on toinen makkarapaketti tänä kesänä. Eikä näillä määrillä makkaran syönti kyllä lihota.

Ajattelen nyt niin, että 80-kiloisena energian saanti on kokolailla samaa tasoa tarpeen kanssa, sillä olen pitkään pysynyt tällä tasolla. Haluaisin 60-kiloiseksi, joten energian saannin pitäisi olla matalampaa. energian saanti vaikuttaa painoon

Olisi hyvä saada oppia syömään vähemmän, mutta toki tason ei tarvitse olla ihan näin matala kun ruokahaluttomana.  Tämä ruokahaluttomuus tai vähäinen ruokahalut tuskin jatkuu kovin pitkään, mutta ainakin talvella paino hieman tipahti. Saa nähdä kuinka käy, kun huomenna menen vaa’alle.

Mikä lie siinä, että on niin outoa katsoa todella pieniä annoksia, mutta aiempaa pienempiin annoksiin pitäisi kyllä sopeutua.

Mieluisaa moskaa

aiemmin joka kerta nautti makeasta, nykyään voi olla, että ei saakaan mielihyvää

Yllä yritän ehkä turhankin tarkasti kuvata, miten makea ei enää joka kerta ja samalla tavalla tuota mielihyvää kuin aiemmin. Aikoinaan muistan menneeni kauppaan riemuisan odotuksen vallassa, ja sain huikeaa mielihyvää syömisen odottamisesta, ostamisesta ja ison annoksen syömisestä.

Nyttemmin on alkanut olla hämmentäviä hetkiä, kun odotan nauttivani isosta annoksesta makeaa. Saatan vanhasta tottumuksesta ostaa vaikka rasiallisen jäätelöä, mutta se ei enää olekaan niin nautinnollista.

Annoskoon kasvattaminen ei enää lisää mielihyvää, mutta pieni annos makeaa on edelleen miellyttävää ja nautin vaikka pienen jäätelöpuikon syömisestä.

Nyt lomalaisena taas pohdin moskaruoan mieluisuutta. Käytän itse keksimääni termiä moskaruoka kaikesta siitä ruoasta, joka sisältää runsaasti epäterveellistä rasvaa mutta aivan liian vähän elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Nykyään syön runsaasti myös ravitsevaa ruokaa, mutta olen elämässäni syönyt aivan liikaa kaikkea moskaa.

Olen havainnut, että:

  1. Lounaan lykkäännyttyä parilla tunnilla alan hamuta rasvaisimpia ruokavaihtoehtoja buffetpöydästä.
  2. Kitudieetin repsahduksessa makea maistuu aivan mielettömän hyvälle.
  3. Moskaruoka pilaa ruokahalun kunnolliseen ruokaan, mikä lisää halua moskaruokaan.
  4. Jotta moskaruoasta saisi aiemman nautinnon, pitää rasvan ja sokerin osuutta sekä annoskokoa kasvattaa.

Nuo kaksi ensimmäistä kohtaa olen maininnut aiemmin, mutta en ole varma kahdesta viimeisestä kohdasta. Lisäksi tästä eteenpäin osa voi olla aiemmin esittämääni, mutta asioiden yhdistelmä on uusi ja tuskin tämäkään on lopullinen versio. Kannattaa myös huomata, että minä olen oikeasti lihava, joten minun tuntemukseni voivat huomattavasti poiketa normaalipainoisen tuntemuksista ja muutenkin ihmiset ovat erilaisia.

Seuraavassa kuvassa on kitudieetti-repsahdus-holtittomuus-kierre, jossa aikoinaan olen olut.

kitudieetti-repsahdus-holtiton_syöminenIkävä osuus tässä on, että vaikka tietoisesti ajattelin kitudieetin laihduttavan, niin nyttemmin olen alkanut epäillä, että sisäisesti vain valmistauduin repsahdukseen. Ikävä myöntää, mutta repsahduksen jälkeen makea maistui pitkään aivan taivaalliselle.

Voi olla, että kitudieetit houkuttivat juuri repsahduksen antaman nautinnon takia, vaikka tietoisesti en todellakaan pyrikinyt siihen. Lisänä kun oli vielä lupaus nopeasta painonpudotuksesta, niin kitudieetti alkoi kummasti houkuttaa.

Varmasti jollekin kitudieetti sopii, ja varsinkin jos paino jää pysyvästi alemmaksi, niin toki kannattaa käyttää. Mutta jos jatkuvasti huomaa kitudieetin jälkeen painon nousevan entistä korkeammalle, niin silloin se ei sovi itselle.

kunnollinen ruoka ei maisto makean jälkeen

Pienemmässä mittakaavassa ikävään kierteeseen jouduin keväällä, kun (myönnän, tyhmää) kävin tehtaanmyymälässä ja ostin aivan liikaa makeisia. Mielenkiintoinen havainto oli, että ensimmäisenä iltana makea ei maistunut erityisen hyvälle, ja olin jo vähän innoissani, että pääsen makean syömisestä eroon.

Seuraavina päivinä makea alkoi maistua, ja halu syödä tavallista ruokaa pieneni merkittävästi. Onneksi tottumus säännölliseen syömiseen oikaisi kierteen enkä lihonut, mutta kokemus oli ikävä.

säännöllinen kunnollisen ruoan syöminen saa haluamaan kunnollista ruokaa

Säännöllinen ja ravitseva syöminen on vähän tylsää, mutta se vähitellen pienentää halua moskaruokaan. Varsinaisesti tämä ei laihduta, mutta lihominen ei enää ole niin helppoa, sillä nykyään ajatus jopa 4000 kcal ahmimisesta kerralla tuntuu kuvottavalta.

Perinteisen mallin puutteita

perinteinen malli korostaa suunnitelmallista ruokavaliota ja liikuntaa, ja epäonnistuminen johtuu "itsekurin " puutteestaPerinteinen ajatus laihtumisesta lienee karuimmillaan jotain tällaista. Kuvassa siis vasemmalle osoittavat asiat hidastavat tai estävät laihtumista, mutta oikealle osoittavat asiat edistävät laihtumista. Laihtujan siis pitäisi noudattaa tarkkaa ruokavaliota ja liikkua suunnitelmallisesti, mutta jos ei laihdu, niin se johtuu ”itsekurin” puutteesta.

Ensimmäinen kysymys on, että onko ruokavalion ja liikunnan suunnitelmien takana asiantuntemusta. Media pursuaa kaikenkarvaisia dieettiohjeita, ja parhaimmillaan ruokavaliossa ei ole suuria puutteita. Laihtuja tarvitsee valtavan määrän erilaisia ravintoaineita, mutta saako varmasti kaiken tarvittavan, jos gramman tarkkuudella määritellään, mitä saa syödä? Pahoin pelkään, että kaikki median esittämät dieetit eivät sisällä kaikkea tarvittavaa.

Toisena ongelmana on, että ihmiset ovat erilaisia. Vaikka 80-kiloiselle riittäisi x grammaa jotain ruokaa, niin onko se sopiva määrä 120-kiloiselle tai 60-kiloiselle? Tai onko ruoassa riittävästi rautaa hedelmällisyysikäiselle naiselle?

Hassuja tilanteita tulee, jos ruokavaliota noudattaa ”lahkolaisen” tarkasti. Muistan vieläkin kun raejuustoa myytiin 200 g purkeissa, mutta aikoinaan noudattamani ohjeet oli saatu Yhdysvalloista, joten raejuustoa sai syödä 175 grammaa. Tai jos salaattiin pitäisi olla tomaattia, mutta jääkaapissa onkin vain paprikaa?

Liikunnassa on omat muotinsa, mutta kaikki me emme pidä kahvakuulasta tai kuntosaleista. Lisäksi liikuntamäärät on saatettu suunnitella paljon hyväkuntoisemman mukaan. Enkä ymmärrä, miksi liikunnan pitää olla niin säänneltyä, kun jumppaliikkeistäkin riittää tekstiä vaikka kuinka paljon tyyliin ”älä tee näin, muista tehdä noin”.

Jos ei jakseta täsmälleen noudattaa mahdollisesti aivan toisenlaiselle henkilölle suunniteltuja ohjeita, niin ongelma tulkitaan ”itsekurin” puutteeksi. Pahimmillaan kuvitellaan, että ”itsekuria” ei ole eikä mitään muka ole tehtävissä. Lamautuu ja lopettaa kaiken yrittämisen.

Tuntuu järkevämmältä jakaa haasteet pienempiin paloihin, ja yrittää muuttaa näistä asioista sen, mitä voi. Alla oleva on jotain siihen suuntaan, mikä voisi olla oma kaavioni.

Laihtumista edistävät terve kylläisyys, sujuva arki ja aktiivisuus, mutta hidastavat tunnesyöminen, stressi ja moskaruoan mieluisuus

Olen varma, että terve kylläisyys, sujuva arki ja kaikenlainen aktiivisuus suurentavat todennäköisyyttä päästä pienempään painoon. Toisaalta tunnesyöminen, stressi ja moskaruoan mieluisuus hidastavat laihtumista. Moskaruoalla tarkoitan paljon rasvaa mutta vähän ravintoaineita sisältävää ruokaa, josta lisää ensi kerralla.

Minuun teki vaikutuksen Sapolskyn kirja, ja varmasti stressi on aikoinaan omalla kohdallani vaikuttanut lihottavasti. Tällä hetkellä olen tyytyväinen lomalainen, joten ainakaan nyt stressi ei minua hidasta, mutta jokin muu on kyllä vielä esteenä.

Vaikka meistä kaikista ei tulekaan mallien kaltaisia, niin jokainen poistunut kilo on kuitenkin voitto.

ps. Kävin suunnitellusti vaa’alla 15.7.2020 ja vertailukelpoinen painoni oli 80,4 kg eli 0,5 kg vähemmän kuin reilu kuukausi sitten. Hyvä että edes puoli kiloa lähti, mutta olin mielestäni yrittänyt kunnolla.

Omenalihavasta onnellisemmaksi?

1) surullinen hahmo pitää jättiomenaa mahan kohdalla 2) hämmentyneenä päästää irti omenasta ja 3) lähtee eteepäin hymyilllen ilman jättiomenaaOmenalihava tyyppi esitellään stressiä käsittelevässä Sapolskyn kirjassa Miksi seeprat välttyvät mahahaavoilta. Ns. päärynälihavalla gluteaalirasva kertyy lähinnä takapuoleen (s. 96-97), mutta omenalihavalla viskeraalirasva kertyy vatsan alueelle.

Samankaltaisessa stressitilanteessa omenalihava erittää enemmän glukokortikoideja ja syö stressin helpotuttua ahnaammin. Lisäksi omenalihavat toipuvat stressireaktiosta keskimääräistä hitaammin (s. 388).

Yllättäen myös Ylen jutussa Miksi en laihdu… mainitaan stressimaha ja kortisolin vaikutus stressiin. Tosin stressimaha taitaa viitata yleisemmin stressin aiheuttamiin mahakipuihin eikä rasvan kertymiseen mahan kohdalle. Kannattaa myös huomata, että kirjassa puhutaan glukokortikoideista, joista tärkein on kortisoli.

Liikuntaa ja ruokavalion rajoittamista suositellaan, mutta jo viimeksi  mainitsin, että liikuntaan pakottaminen lisää stressiä ja stressireaktio vaimentuu liikunnan ansiosta vain muutamaksi tunniksi (s. 444).  Lisäksi syömistään rajoittavat alkavat todennäköisesti stressaantuneina ahmia (s. 94).

Stressikuoppaan putoamisesta olen kirjoittanut viime syksynä, ja lisäksi Pietikäisen kirjassa Joustava mieli asiaa tuodaan esiin. Ymmärsin niin, että stressikuoppaan putoamista kiihdyttää kaksi reaktiota. Ensinnäkin ahdistuneena kiihtynyt mantelitumake aktivoi sympaattista hermostoa, joka taas aktivoi mantelitumaketta (s. 359). Toisaalta aivoturso eli hippokampus hillitsee glukokortikoidien eritystä, mutta glukokortikoidit saattavat tuhota aivoturson soluja, joka taas suurentaa glukokortikoidien eritystä (s. 429).

Tässä Sapolskyn kirjassa myös kerrotaan Seligmanin tutkimasta opitusta avuttomuudesta (s. 339), jolloin ei tunnisteta asioiden sujumista eikä saada mistään mielihyvää. Olen maininnut Seligmanin kirjan Optimistin käsikirja, joka on jo viime vuosituhannen puolelta. Sapolskyn kirjan uudistettu painos on jo vuodelta 2004, vaikka vasta tänä vuonna 2020 kirja käännettiin suomeksi.

Paviaaniryhmässä sosiaalisen menestyksen taustalta löytyy (s. 350 ja 434) kyky erottaa uhkaavat tilanteet neutraaleista sekä erottaa hyvät uutiset huonoista uutisista, mutta ennen kaikkea kyky muodostavaa läheisiä suhteita.  Toisaalta aloitteelliset rotat (s. 347) eivät juuri eritä glukokortikoideja, mutta vetäytyvillä ja eristäytyvillä glukokortikoiditasot olivat korkealla.

Odotin, että norsujen kiikkulaudasta olisi ollut myöhemmin kirjassa, mutta sitä en huomannut. Sen sijaan löytyi mahdollisia selityksiä, miksi ihmiset reagoivat niin eri tavoin ongelmiin X, Y ja Z. Asiaan vaikuttaa esimerkiksi geneettinen alttius ja lisäksi jopa ennen syntymää (s. 116) koettu stressi.

Yllättäen oli myös kokonainen luku omistettu köyhyyden stressaavaan vaikutukseen. Oli kiintoisaa löytää lause, että ”muita tasa-arvoisemmassa yhteiskunnassa sekä köyhät että rikkaat ovat muita terveempiä” (s. 418).

Glukokortikoidi oli suurimman osaa kirjaa pahis, mutta kirjan loppupuolella (s. 379) tuli yllätys, sillä sopiva glukokortikoidimäärä sopivan mittaisena ja rajatun epävarmuuden tilanteessa virkistää kuten huvipuistossa vuoristoradalla ajelu.

Pitkäaikainen stressi ja glukokortikoidit eivät selitä kaikkea lihavuudestani, mutta selkeästi niillä on merkitystä ainakin tämän kirjan mukaan. Ehkä minun kannattaisi lukea stressistä vielä uudenpia kirjoja.

Erilaisten ja -tasoisten stressitilanteiden hoitoon ei ole olemassa yhtä hopealuotia, joten hapuiluni jatkuu miten minun omenalihavana kannattaisi toimia, mutta ehkä kuitenkin hieman varmemmalta pohjalta. Olisi kiva pudottaa pois ”omenamaha”.

Sapolskyn kirja pohdituttaa

 

Viime viikolla jo kommentoin alustavasti Sapolskyn kirjaa Miksi seeprat välttyvät mahahaavoilta, ja nyt hahmotan pitkäaikaisen stressin vaikutuksia yllä olevalla tavalla. Haluan myös muistuttaa lukijaa, että en ole lääketieteen asiantuntija, joten saatan vetää mutkia suoriksi ja lisäksi kirja on kirjoitettu jo 2004.

Lyhytaikainen stressi on sitä, kun seepra säntää pakoon leijonaa muutaman minuutin. Pitkäaikainen stressi taas huonontaa unta ja muistamista, altistaa flunssalle, sydän- ja verisuonitaudeille sekä masennukselle ja saa ihmisen syömään liikaa.

Stressitilanteessa erittyy adrenaliinia, noradrenaliinia ja myöhemmin (s. 92) myös glukokortikoideja. Adrenaliini ja noradrenaliini ovat niitä hyviksiä, joiden avulla lihaksisto ja verenkierto toimivat optimaalisesti pakene tai taistele -ponnistuksessa ne muutamat minuutit.

Ponnistuksen jälkeen glukokortikoidien tarkoitus on saada palautumaan stressireaktiosta (s. 92). Ne saavat ihmisen hamuamaan nimenomaan sokeripitoisia ja rasvaisia ruokia (s. 91), ja ruokahalu kasvaa. Kirjassa kerrotaan jopa (s. 97), että ”lohturuokien syöminen ja vatsarasvojen kerryttäminen vähentävät stressiä”.

Samaisella sivulla 97 on myös mielenkiintoinen ajatus, että lihavuus voi johtua joko a) hormonien virheellisistä toimimisista (leptiini, grenadiini jne.) tai b) pitkäaikaisesta stressireaktiosta.

Liikuntaa pidetään hyvänä tapana poistaa stressiä, mutta oli hupaisaa löytää (s. 293) kirjasta maininta, että liikuntaan pakotetuille rotille tulee voimakas stressireaktio. Lisäksi löytyi selitys, miksi hyväkuntoiset nauttivat liikunnasta, sillä (s. 142) endorfiinit alkavat erittyä puolisen tuntia harjoituksen alkamisesta, ja nämä betaendorfiinit (s. 225) poistavat kaikki kivut.

Voiko olla niin, että eliöille kehittyi ensin kyky selvitä stressitilanteista, ja vasta myöhemmin ihmiseen kehittyi etuotsalohko, joka mahdollistaa myös vatvomisen? Vatvominen pahimmillaan pitää glukokortikoiditason pitkäaikaisesti korkeana (s. 93).

Pitkäaikaisen stressireaktion aiheuttaa tilanteen tulkitseminen uhkaavaksi, mihin liittyy sympaattisen hermoston aktiivisuus ja glukokortikoidien runsas eritys (s. 97). Stressiä vähentävät kirjan mukaan mahdollisuus purkaa turhautumiaan (s. 285), läheiset (s. 286), ennustettavuus (s. 289) ja hallinnan tunne (s. 292).

On olemassa sanonta, että ”ihminen on kaiken mitta”, josta kannattaa huomata, että eri ihmisten totuudet ja tulkinnat tilanteista voivat olla hyvinkin erilaisia. Yhdelle voi lyhyessä ajassa tapahtua asiat X, Y ja Z, eivätkä ne vaikuta häneen mitenkään. Toiselle tapahtuu ”vain” asia X, mutta hän saa voimakkaan stressireaktion.

Pitkäaikainen stressi alkaa näyttää siltä ”pääpahikselta”, jonka kukistaminen saisi painon putoamaan pysyvästi. Arvelen, että palautumistani ovat edistäneet päivittäinen taiji, mietiskely ja hiljentyminen, mutta muutos on toki hidasta.

Lihavuus ja pitkäaikainen stressi

Eilen kirjastosta tarttui mukaani kahden viikon lainaksi Robert M. Sapolskyn kirja Miksi seeprat välttyvät mahahaavoilta. Vastaus on, että seepran stressireaktio leijonan hyökättyä on lyhyt eikä seepra jää vatvomaan asiaa.

Jos olen ymmärtänyt oikein, niin ihmisellä on sekä aktivoiva että palauttava järjestelmä, jotka eivät voi olla päällä samanaikaisesti. Sympaattinen hermosto aktivoi ja parasympaattinen hermosto palauttaa. Kirjassa kuvataan, miten stressin ollessa lyhyt nuo järjestelmät ovat kuin kevyet lapset kiikkulaudan päissä, ja tasapaino saadaan nopeasti.

Stressin pitkittyessä kiikkulaudan päissä ovatkin painavat elefantit (s. 29), jolloin tasapainoa on vaikea löytää. ”On vaikea korjata jotakin merkittävää ongelmaa elimistössä ilman, että sysää jotakin muuta pois tasapainosta”.

En voi olla miettimättä, että onko tasapainon vaikeus se syy, miksi pysyvä laihtuminen on niin vaikeaa. Voin hyvin kuvitella, että toki terveelliset mutta merkittävät muutokset käyttäytymisessä lisäävät stressiä.  Voi myös olla, että laihtumiseen liittyy monenlaista hormonitoimintaa, ja tasapainon löytyminen on vaikeaa.

Lisäksi kirjassa kuvataan (s. 38), miten valtavan aterian jälkeen ”maha turvoksissa, tyytyväisenä ja uneliaana, parasympaattinen hermostosi jyllää kuin viimeistä päivää”. Voiko olla niin, että jos ihminen ei osaa mitään muuta tapaa palautua kuin ahminen, niin ahmimiseen aina palaa?

Kirjan ensimmäinen painos on kirjoitettu jo 1994, ja tämä tänä vuonna Otavan painama kirja on käännetty vuoden 2004 versiosta. On kummallista miten pitkään kirjan suomentaminen on kestänyt, joten varmaankin tuoreempaa tietoutta asiasta on olemassa. Toisaalta kirjaa on kyllä enimmäkseen miellyttävä ja jopa hauskaa lukea.

Löysin omista postauksistani stressistä muun muassa

Piti oikein tarkistaa, mitä Duodecimin lihavuuden Käypä hoito -suositus kertoo lihavuuden ja stressin yhteydestä. Olen kommentoinut uutta suositusta maaliskuun postauksessa. Stressi mainitaan kymmenen kertaa sivustolla, kuten lauseessa ”Sekä oma että perheessä koettu stressi suurentavat lihavuudelle ja painonnousulle altistavien ruokatottumusten riskiä” lähes kymmenen sivua alusta.

Minä epäilen, että stressi on keskeinen tekijä lihavuudessa, ja hieman kummastelen, miksei asiaa nosteta esiin. Punastuttaako se, että alemmissa tuloluokissa on enemmän stressiä ja lihavuutta?

ps. Mukavaa katsottavaa on Areenalla oleva dokumentti Unelmien maatila pariskunnan maatilasta, joka seitsemässä vuodessa muuttuu painajaisesta paratiisiksi.  Ongelmiin löydettiin ratkaisuja, ja yksittäinen ongelma saattoi jopa olla toisen ongelman ratkaisu.

Erilaisia liikuntasuorituksia

Tässä olen vähän kehittänyt samaa kuvaa, mitä käytin jo Liikunta vai toimeliaisuus -postauksessa. Nuo numerot ovat kouluarvosana kunnosta, ja pallukat kuvaavat liikuntasuorituksia.

Ajatukseni on, että kun kunto on oikeasti huono ja kouluarvosanana nelosen luokkaa, niin ei yritetäkään mitään isoa suoritusta. Toisaalta kunnon kasvaessa liikuntasuoritukset kasvavat. Enkä todella tiedä, millaisia suorituksia tehdään huippu-urheiluvaiheessa, jota 10+ kunto vaatisi. Kuva ei ole missään nimessä täysin tarkka, vaan lähinnä vain ajattelutavan saaminen kuvalliseen muotoon.

Taas myönnän, että en todellakaan ole liikunta-alan ammattilainen, vaan ainoa ansioni on ollut pitää ainakin kahdeksan kiloa ylipainoa poissa neljä vuotta. Edelleenkin olen oikeasti lihava, mutta olen onneksi vähemmän lihava kuin aikaisemmin.

Nyt leikin ajatuksella kolmenlaisesta liikunnasta. Aiemmin jo kehitin sanan

  • nanoliikunta, ja sen lisäksi tulisi
  • midiliikunta sekä
  • varsinainen liikunta.

Nanoliikunta on kaikenlaista pientä tekemistä, jolla saadaan syy nousta sohvalta tai liikahtaa vähäisesti. Se on lyhyitä eli alle viiden minuutin yksittäisiä suorituksia, jotka ovat teholtaan matalia ja suoritusten määrää on helppo säädellä.

Esimerkkinä nanoliikunnasta on käsirasvan tai vesilasin hakeminen sohvan viereen, mutta myös ajomatkoilla tai yöllä havahtuessa pieni jalkojen liikuttelu. Kaikki tämä saa nivelet pysymään paremmassa kunnossa ja lisäksi nanoliikunta vähentää nälän tunnetta.

Midiliikunta olisi viittä minuuttia pidemmän ajan kestävää mutta edelleenkin matalatehoista liikuntaa. Sanat häärääminen ja puuhastelu kuvaavat rentoa toimintaa.

Omat harrastukset, mutta myös mukavat kotityöt ja miellyttävä ostoksilla käyminen kuuluvat midiliikuntaan. Kaikenlainen rentouttava ja rahoittava tekeminen on midiliikuntaa, joka osaltaan auttaa palautumaan ja pitämään vireyttä yllä.

Nano- ja midiliikuntaan ei tarvitse ostaa mitään uusia laitteita, varusteita tai vaatteita. Eikä tarvitse miettiä, löytääkö suorituspaikan tai reitin ja jaksaako takaisin kauimmaisesta kohdasta.

Varsinaista liikuntaa ovat suoritukset, jotka ovat selkeästi mitattavia, kuten ”uin X kilometriä” tai ”juoksin Y kilometriä”. Liikunnassa sydämen syke nousee sekä verenkierto että keuhkojen toiminta tehostuvat.

Liikunnan merkitystä korostetaan, mutta ehkä vähäisemmällä nano- tai midiliikunalla voi aloittaa. Kannattaa myös muistaa, että huono kunto nousee todella nopeasti. Jos huippu-urheilija haluaa nostaa kuntoaan 10 -> 10+:aan, niin puhutaan varmasti ainakin kuukausien ponnistuksesta. Toisaalta jos huonokuntoinen haluaa nostaa kuntoaan 4->5, niin luulisin jo muutaman viikon riittävän. Voihan myöhemmin aloittaa varsinaisen liikunnan.

Oraselta erinomainen kolumni

Eilen Ylen sivuille tuli erinomainen Raija Orasen kolumni Kyllä minä tiedän, että olen läski. Oranen kertoo käynnistään lääkärillä, joka alkoi aivan asiattomasti ja asiattomassa tilanteessa kommentoimaan Orasen painoa. Lääkäri katsoi, että koska Orasen tilanne paranisi laihduttamalla, niin asia piti sanoa ääneen.

Piti oikein tarkistaa, että lääkärinvalassa sanotaan muun muassa:

  1. Palvellaan ihmisyyttä kunnioittaen.
  2. Päämääränä on terveyden edistäminen ja kärsimyksen lievittäminen.
  3. Käytetään lääketieteellisen tutkimustiedon tai kokemuksen hyödylliseksi osoittamia menetelmiä.

Tuossa tilanteessa ihmisyyden kunnioittaminen puuttui, sillä lääkäri alkoi puhua painosta kesken muun tutkimuksen. Oranen oli aivan oikeassa siinä, että kesken tutkimuksen ei ole asiallista alkaa puhua painosta, sillä silloin potilas on todellakin altavastaajana.

Lihavuus ylipäänsä on monelle vaikea asia, ja monasti lihavuus on kehittynyt vuosien aikana. On aivan turha kuvitella, että pelkästään ikävästi töksäyttämällä saisi muutoksen aikaiseksi. Terveyden edistäminen on tärkeää, mutta jos ei ole aikaa eikä taitoa käsitellä asiaa, niin miksi turhaan. Pelkkä asian nostaminen esiin vain lisää kärsimystä eikä saa ketään laihtumaan.

Tuo kolmas kohta on kaikkein tärkein, eli että lääketieteessä täytyy käyttää tutkittua tietoa ja menetelmiä. Se, että lihavuus lisää joidenkin sairauksien riskiä, on tutkittua tietoa.

Sen sijaan onko oikeasti tutkittu, mikä on tehokas ja laihtumiseen johtava tapa sanoa potilaalle lihavuudesta. Epäilen vahvasti, että sitä osuutta asiasta ei ole tutkittu. Ainakin Orasen tapauksessa epäilen, että lääkärin käyttämä menetelmä ei todellakaan ollut tutkittu.

Luin myös kolumnissa mainitun Syömishäiriöliitto Sylin oppaan Miten siitä painosta sitten pitäisi puhua. Opas on tarkoitettu terveydenhoitoalalle, mutta oppaan lukeminen ei olisi pahitteeksi kellekään.

Kolumniin tulleissa kommenteissa vängättiin, että jos lihava on lihava, niin kyllä pitää saada sanoa.

Kannattaa kuitenkin ajatella, että ei meistä kukaan ole täydellinen, ja jokaisesta varmasti löytyy jotain korjattavaa, jos oikein tarkkaan syynätään. Joku tupakoi, toinen puree kynsiään, kolmas jännittää tarpeettomasti.

Mikään näistä ongelmista ei ratkea sillä, että ihminen kokee olevansa toisia paljon huonompi. Muutos on oppimista, joka onnistuu paremmin silloin, kun ihminen ei häpeä virheitään.

Lisäksi näiden ”neuvojien” kannattaisi ajatella, että ehkä he eivät tiedä kaikkea. Olen varmasti ennenkin todennut, että on aivan eri asia pysyä kokolailla normaalipainossa kuin yrittää laihtua kymmeniä kiloja. Vaikka minulla on pitkä tukka eikä minulla ole tautia X, ei se silti tarkoita, että kasvattamalla pitkän tukan tauti X paranisi.

Joku ajattelee ehkä, että hän on rehellinen, kun sanoo toista lihavaksi. Rehellisyys on totuudessa pysymistä, ei sen toitottamista. Kielteisten seikkojen oma-aloitteiden nostaminen esiin on pelkkää ilkeyttä.

ps. Kävin 11.6.2020 vaa’alla, ja paino oli noussut puoli kiloa ja vertailukelpoinen painoni on nyt 80,9 kg. Harmittaa, koska olin oikeasti yrittänyt laihtua, mutta eipä tällä kertaa onnistunut.

 

 

Juhla ja arki

jäätelöannos

Perjantaina juhlistin opiskelujeni viimeisen kurssin viimeisen suorituksen läpäisyä syömällä annoksen jäätelöä kahvilassa.  Pikkaisen meni jännittäväksi, sillä jos ei läpäise sertifikaattitestiä, saa seuraavan kerran yrittää vasta 24 tunnin päästä. Viimeinen mahdollinen päivä palauttaa sertifikaatti oli maanantaina, joten olin todella tyytyväinen onnistumisesta.

Tajusin jäätelöä syödessäni, että edellisen kerran olen syönyt ison annoksen jäätelöä purkista, jonka ostin 12.3.2020. Sinä päivänä hallitus kielsi yli 500 hengen kokoontumiset koronan leviämisen estämiseksi. Toki olen syönyt jonkun pikkuisen jäätelöpuikon ja mehujäitä tässä välissä, mutta pieniä paheitahan ne ovat.

Myönnän että kuva on räpsäisy, jossa lusikka ja keksi ovat katkenneet päästä, eikä muuta kuvaa ole. Kuitenkin kehotan katsomaan kahta yksityiskohtaa kuvasta:

  1. syön pöydän ääressä
  2. vieressä on lasillinen vettä

Mielestäni pieni herkuttelu ei pääse liian pahaksi, jos syö syötävänsä pöydän ääressä ja lisäksi ottaa lasillisen vettä juotavaksi. Tietenkin olisi hyvä juhlistaa isoja saavutuksia ystävien kanssa, mutta en todellakaan tiennyt perjantaina, että juuri sinä päivänä onnistuin.

Se että haluan laihtua, ei estä minua joskus syömästä jotain tällaista selkeästi epäterveellistä, ja onneksi haluni korostaa tunnetilaa syömällä on pienentynyt. Aikoinaan jokainen elämäni käänne sai syömishaluni kasvamaan, oli se käänne sitten iloinen tai surullinen.

Lisäksi painoon vaikuttaa, kuinka usein syö liikaa. Pidän siitä sanonnasta, että ei ole väliä, mitä syö joulusta uuteenvuoteen vaan sillä, mitä syö uudestavuodesta jouluun. Vieläkin olisi harventamisen varaa liikasyömissäni, mutta parempaan suuntaan olen selkeästi menossa.

Jossain laihdutustavoissa pidetään repsahduksena sitä, että syö liikaa, mutta itse näen asian toisin. Minusta on lu0nnollista joskus herkutella, kunhan selkeästi juhla ja arki erotetaan toisistaan.

Arkisyömisen pitäisi olla vähintäänkin tavallista ruokaa, kuten makaronilaatikkoa. Toki terveellinen kasvispainotteinen ruoka on vielä parempi, jos se itselle vain maistuu. Lisäksi määrien pitää olla kohtuullisia.

Juhlaruoka nyt voi sitten olla mitä tahansa, jos sellaista nauttii harvakseltaan. Lisäksi voi leikkiä ajatuksella, että jättiläiskokoisen annoksen voi kyllä kerran vuodessa syödä, mutta tuskin se on enää mukavaa.

Jos juhla ja arki menevät sekaisin, ja pahimmillaan arki on kuin venytettyä juhlaa, niin laihtuminen on vaikeaa.

Liikunta vai toimeliaisuus?

liikuntaa vähän ja tiheästi tai paljon kerralla

Moni pääsee mökillä kantamaan vettä järvestä, joten tietää, miltä pari täysinäistä vesiastiaa tuntuu. Oikeasti lihava ihminen painaa vähintään toistakymmentä kiloa enemmän kuin normaalipainoinen, mikä vastaa paria ämpärillistä vettä.

Ämpärit voi jättää paikoilleen työn tehtyään, mutta lihavalla paino on aina mukana. Toivon että ämpärivertaus saa lukijat ajattelemaan lihavuuden rasittavuutta liikuntatilanteissa.

Vieläkin näkee liikuntaa suositeltavan kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia, sillä hyväkuntoiset alkavat saada mielihyvää liikunnasta puolen tunnin kuluttua. Varmaankin joku oikeasti lihava jaksaa rehkiä puoli tuntia, mutta moni meistä ei välttämättä edes jaksa, saati nauti pitkästä suorituksesta.

Kolme kertaa viikossa liian rankkaa viikossa voi vaikuttaa niin, että liikuntakertojen lisäksi ei tee mitään, vaan vain lösähtää sohvalle. Lisäksi jos kokee liikunnan vastenmielisenä, niin lenkit tuppaavat lyhentymään ja keventymään.

Pahinta on, että yksittäinen iso suoritus saa ainakin minun ruokahaluni merkittävästi kasvamaan, mikä ei ole hyvä asia laihtumista tavoitellessa. Mitä enemmän rehkii, sitä nälkäisemmäksi tulee.

Harva lihava jaksaa liikkua niin paljon, että liikunnalla olisi merkitystä. Lisäksi ponnistelu altistaa erilaisille vammoille, sillä moni oikeasti lihavana juoksemisen aloittanut joutuu äkkiä lopettamaan polvivammojen takia.

Olen alkanut ajatella, että kuvan ylempi polku on tehokkaampi kaltaiseni oikeasti lihavan kohdalla. Siinä on paljon pieniä suorituksia, kuten että hakee lasillisen vettä tai kyykistyy nyppäisemään lattialle tippuneen roskan.

Vähäisesti mutta tiheästi liikkuva voisi laihtua jopa noin 750 kcal eli hieman yli sata grammaa enemmän viikossa kuin lenkeillä käyvä, jos käytetään seuraavia lukuja:

  1.  Tekee kolme (3) kertaa viikossa lenkin, jossa kuluttaa sata (100 kcal) eli 3 *100 = 300
  2. Tekee kolmekymmentä (30) ylimääräistä suoritusta viikon jokainen päivä, jotka jokainen kuluttaa 5 kcal eli 30 *5  * 7 = 1050

Tietenkään heti alussa ei kulutus ole näin suurta, ja ensimmäisinä päivinä tekisi ehkä vain muutaman ylimääräisen pikku suorituksen. Kunto kuitenkin kasvaa pikkuhiljaa, ja muutaman kuukauden päästä jaksaisi tehdä kolmisenkymmentä pikkujuttua päivässä.

Lisäksi tällainen tiheä mutta vähäinen toimeliaisuus ainakin minulla on vähentänyt ruokahalua. Kun ruokahalun kanssa ei tarvitse taistella, niin on syömisen määrää voi pienentää, joka osaltaa auttaa laihtumaan.

Minulle tällainen vähäinen mutta tiheä liikunta on toiminut, ja koen, että kuntoni on parempi kuin ennen maaliskuuta. Koronauutisointi teki minut turhankin varovaiseksi, ja muutaman viikon vain käväisin ulkona hakemassa kaupasta ruokaa ja viemässä roskat.

Kuntoni ei ole huonontunut, sillä jaksan tapaamisissa kävellä ainakin saman verran kuin ennenkin. Lisäksi hengästyn nyt vähemmän rappusia noustessani.

Ajattelutapani on muuttunut merkittävästi tavallisesta ”syö vähemmän -liiku enemmän” toitotuksesta. Hokema toimisi, jos lihava pidettäisiin kaltereiden takana, mutta todellisessa elämässä ”keskitysleirityyli” saa vain ahmimaan enemmän.