Lihavuus ja pitkäaikainen stressi

Eilen kirjastosta tarttui mukaani kahden viikon lainaksi Robert M. Sapolskyn kirja Miksi seeprat välttyvät mahahaavoilta. Vastaus on, että seepran stressireaktio leijonan hyökättyä on lyhyt eikä seepra jää vatvomaan asiaa.

Jos olen ymmärtänyt oikein, niin ihmisellä on sekä aktivoiva että palauttava järjestelmä, jotka eivät voi olla päällä samanaikaisesti. Sympaattinen hermosto aktivoi ja parasympaattinen hermosto palauttaa. Kirjassa kuvataan, miten stressin ollessa lyhyt nuo järjestelmät ovat kuin kevyet lapset kiikkulaudan päissä, ja tasapaino saadaan nopeasti.

Stressin pitkittyessä kiikkulaudan päissä ovatkin painavat elefantit (s. 29), jolloin tasapainoa on vaikea löytää. ”On vaikea korjata jotakin merkittävää ongelmaa elimistössä ilman, että sysää jotakin muuta pois tasapainosta”.

En voi olla miettimättä, että onko tasapainon vaikeus se syy, miksi pysyvä laihtuminen on niin vaikeaa. Voin hyvin kuvitella, että toki terveelliset mutta merkittävät muutokset käyttäytymisessä lisäävät stressiä.  Voi myös olla, että laihtumiseen liittyy monenlaista hormonitoimintaa, ja tasapainon löytyminen on vaikeaa.

Lisäksi kirjassa kuvataan (s. 38), miten valtavan aterian jälkeen ”maha turvoksissa, tyytyväisenä ja uneliaana, parasympaattinen hermostosi jyllää kuin viimeistä päivää”. Voiko olla niin, että jos ihminen ei osaa mitään muuta tapaa palautua kuin ahminen, niin ahmimiseen aina palaa?

Kirjan ensimmäinen painos on kirjoitettu jo 1994, ja tämä tänä vuonna Otavan painama kirja on käännetty vuoden 2004 versiosta. On kummallista miten pitkään kirjan suomentaminen on kestänyt, joten varmaankin tuoreempaa tietoutta asiasta on olemassa. Toisaalta kirjaa on kyllä enimmäkseen miellyttävä ja jopa hauskaa lukea.

Löysin omista postauksistani stressistä muun muassa

Piti oikein tarkistaa, mitä Duodecimin lihavuuden Käypä hoito -suositus kertoo lihavuuden ja stressin yhteydestä. Olen kommentoinut uutta suositusta maaliskuun postauksessa. Stressi mainitaan kymmenen kertaa sivustolla, kuten lauseessa ”Sekä oma että perheessä koettu stressi suurentavat lihavuudelle ja painonnousulle altistavien ruokatottumusten riskiä” lähes kymmenen sivua alusta.

Minä epäilen, että stressi on keskeinen tekijä lihavuudessa, ja hieman kummastelen, miksei asiaa nosteta esiin. Punastuttaako se, että alemmissa tuloluokissa on enemmän stressiä ja lihavuutta?

ps. Mukavaa katsottavaa on Areenalla oleva dokumentti Unelmien maatila pariskunnan maatilasta, joka seitsemässä vuodessa muuttuu painajaisesta paratiisiksi.  Ongelmiin löydettiin ratkaisuja, ja yksittäinen ongelma saattoi jopa olla toisen ongelman ratkaisu.

Erilaisia liikuntasuorituksia

Tässä olen vähän kehittänyt samaa kuvaa, mitä käytin jo Liikunta vai toimeliaisuus -postauksessa. Nuo numerot ovat kouluarvosana kunnosta, ja pallukat kuvaavat liikuntasuorituksia.

Ajatukseni on, että kun kunto on oikeasti huono ja kouluarvosanana nelosen luokkaa, niin ei yritetäkään mitään isoa suoritusta. Toisaalta kunnon kasvaessa liikuntasuoritukset kasvavat. Enkä todella tiedä, millaisia suorituksia tehdään huippu-urheiluvaiheessa, jota 10+ kunto vaatisi. Kuva ei ole missään nimessä täysin tarkka, vaan lähinnä vain ajattelutavan saaminen kuvalliseen muotoon.

Taas myönnän, että en todellakaan ole liikunta-alan ammattilainen, vaan ainoa ansioni on ollut pitää ainakin kahdeksan kiloa ylipainoa poissa neljä vuotta. Edelleenkin olen oikeasti lihava, mutta olen onneksi vähemmän lihava kuin aikaisemmin.

Nyt leikin ajatuksella kolmenlaisesta liikunnasta. Aiemmin jo kehitin sanan

  • nanoliikunta, ja sen lisäksi tulisi
  • midiliikunta sekä
  • varsinainen liikunta.

Nanoliikunta on kaikenlaista pientä tekemistä, jolla saadaan syy nousta sohvalta tai liikahtaa vähäisesti. Se on lyhyitä eli alle viiden minuutin yksittäisiä suorituksia, jotka ovat teholtaan matalia ja suoritusten määrää on helppo säädellä.

Esimerkkinä nanoliikunnasta on käsirasvan tai vesilasin hakeminen sohvan viereen, mutta myös ajomatkoilla tai yöllä havahtuessa pieni jalkojen liikuttelu. Kaikki tämä saa nivelet pysymään paremmassa kunnossa ja lisäksi nanoliikunta vähentää nälän tunnetta.

Midiliikunta olisi viittä minuuttia pidemmän ajan kestävää mutta edelleenkin matalatehoista liikuntaa. Sanat häärääminen ja puuhastelu kuvaavat rentoa toimintaa.

Omat harrastukset, mutta myös mukavat kotityöt ja miellyttävä ostoksilla käyminen kuuluvat midiliikuntaan. Kaikenlainen rentouttava ja rahoittava tekeminen on midiliikuntaa, joka osaltaan auttaa palautumaan ja pitämään vireyttä yllä.

Nano- ja midiliikuntaan ei tarvitse ostaa mitään uusia laitteita, varusteita tai vaatteita. Eikä tarvitse miettiä, löytääkö suorituspaikan tai reitin ja jaksaako takaisin kauimmaisesta kohdasta.

Varsinaista liikuntaa ovat suoritukset, jotka ovat selkeästi mitattavia, kuten ”uin X kilometriä” tai ”juoksin Y kilometriä”. Liikunnassa sydämen syke nousee sekä verenkierto että keuhkojen toiminta tehostuvat.

Liikunnan merkitystä korostetaan, mutta ehkä vähäisemmällä nano- tai midiliikunalla voi aloittaa. Kannattaa myös muistaa, että huono kunto nousee todella nopeasti. Jos huippu-urheilija haluaa nostaa kuntoaan 10 -> 10+:aan, niin puhutaan varmasti ainakin kuukausien ponnistuksesta. Toisaalta jos huonokuntoinen haluaa nostaa kuntoaan 4->5, niin luulisin jo muutaman viikon riittävän. Voihan myöhemmin aloittaa varsinaisen liikunnan.

Oraselta erinomainen kolumni

Eilen Ylen sivuille tuli erinomainen Raija Orasen kolumni Kyllä minä tiedän, että olen läski. Oranen kertoo käynnistään lääkärillä, joka alkoi aivan asiattomasti ja asiattomassa tilanteessa kommentoimaan Orasen painoa. Lääkäri katsoi, että koska Orasen tilanne paranisi laihduttamalla, niin asia piti sanoa ääneen.

Piti oikein tarkistaa, että lääkärinvalassa sanotaan muun muassa:

  1. Palvellaan ihmisyyttä kunnioittaen.
  2. Päämääränä on terveyden edistäminen ja kärsimyksen lievittäminen.
  3. Käytetään lääketieteellisen tutkimustiedon tai kokemuksen hyödylliseksi osoittamia menetelmiä.

Tuossa tilanteessa ihmisyyden kunnioittaminen puuttui, sillä lääkäri alkoi puhua painosta kesken muun tutkimuksen. Oranen oli aivan oikeassa siinä, että kesken tutkimuksen ei ole asiallista alkaa puhua painosta, sillä silloin potilas on todellakin altavastaajana.

Lihavuus ylipäänsä on monelle vaikea asia, ja monasti lihavuus on kehittynyt vuosien aikana. On aivan turha kuvitella, että pelkästään ikävästi töksäyttämällä saisi muutoksen aikaiseksi. Terveyden edistäminen on tärkeää, mutta jos ei ole aikaa eikä taitoa käsitellä asiaa, niin miksi turhaan. Pelkkä asian nostaminen esiin vain lisää kärsimystä eikä saa ketään laihtumaan.

Tuo kolmas kohta on kaikkein tärkein, eli että lääketieteessä täytyy käyttää tutkittua tietoa ja menetelmiä. Se, että lihavuus lisää joidenkin sairauksien riskiä, on tutkittua tietoa.

Sen sijaan onko oikeasti tutkittu, mikä on tehokas ja laihtumiseen johtava tapa sanoa potilaalle lihavuudesta. Epäilen vahvasti, että sitä osuutta asiasta ei ole tutkittu. Ainakin Orasen tapauksessa epäilen, että lääkärin käyttämä menetelmä ei todellakaan ollut tutkittu.

Luin myös kolumnissa mainitun Syömishäiriöliitto Sylin oppaan Miten siitä painosta sitten pitäisi puhua. Opas on tarkoitettu terveydenhoitoalalle, mutta oppaan lukeminen ei olisi pahitteeksi kellekään.

Kolumniin tulleissa kommenteissa vängättiin, että jos lihava on lihava, niin kyllä pitää saada sanoa.

Kannattaa kuitenkin ajatella, että ei meistä kukaan ole täydellinen, ja jokaisesta varmasti löytyy jotain korjattavaa, jos oikein tarkkaan syynätään. Joku tupakoi, toinen puree kynsiään, kolmas jännittää tarpeettomasti.

Mikään näistä ongelmista ei ratkea sillä, että ihminen kokee olevansa toisia paljon huonompi. Muutos on oppimista, joka onnistuu paremmin silloin, kun ihminen ei häpeä virheitään.

Lisäksi näiden ”neuvojien” kannattaisi ajatella, että ehkä he eivät tiedä kaikkea. Olen varmasti ennenkin todennut, että on aivan eri asia pysyä kokolailla normaalipainossa kuin yrittää laihtua kymmeniä kiloja. Vaikka minulla on pitkä tukka eikä minulla ole tautia X, ei se silti tarkoita, että kasvattamalla pitkän tukan tauti X paranisi.

Joku ajattelee ehkä, että hän on rehellinen, kun sanoo toista lihavaksi. Rehellisyys on totuudessa pysymistä, ei sen toitottamista. Kielteisten seikkojen oma-aloitteiden nostaminen esiin on pelkkää ilkeyttä.

ps. Kävin 11.6.2020 vaa’alla, ja paino oli noussut puoli kiloa ja vertailukelpoinen painoni on nyt 80,9 kg. Harmittaa, koska olin oikeasti yrittänyt laihtua, mutta eipä tällä kertaa onnistunut.

 

 

Juhla ja arki

jäätelöannos

Perjantaina juhlistin opiskelujeni viimeisen kurssin viimeisen suorituksen läpäisyä syömällä annoksen jäätelöä kahvilassa.  Pikkaisen meni jännittäväksi, sillä jos ei läpäise sertifikaattitestiä, saa seuraavan kerran yrittää vasta 24 tunnin päästä. Viimeinen mahdollinen päivä palauttaa sertifikaatti oli maanantaina, joten olin todella tyytyväinen onnistumisesta.

Tajusin jäätelöä syödessäni, että edellisen kerran olen syönyt ison annoksen jäätelöä purkista, jonka ostin 12.3.2020. Sinä päivänä hallitus kielsi yli 500 hengen kokoontumiset koronan leviämisen estämiseksi. Toki olen syönyt jonkun pikkuisen jäätelöpuikon ja mehujäitä tässä välissä, mutta pieniä paheitahan ne ovat.

Myönnän että kuva on räpsäisy, jossa lusikka ja keksi ovat katkenneet päästä, eikä muuta kuvaa ole. Kuitenkin kehotan katsomaan kahta yksityiskohtaa kuvasta:

  1. syön pöydän ääressä
  2. vieressä on lasillinen vettä

Mielestäni pieni herkuttelu ei pääse liian pahaksi, jos syö syötävänsä pöydän ääressä ja lisäksi ottaa lasillisen vettä juotavaksi. Tietenkin olisi hyvä juhlistaa isoja saavutuksia ystävien kanssa, mutta en todellakaan tiennyt perjantaina, että juuri sinä päivänä onnistuin.

Se että haluan laihtua, ei estä minua joskus syömästä jotain tällaista selkeästi epäterveellistä, ja onneksi haluni korostaa tunnetilaa syömällä on pienentynyt. Aikoinaan jokainen elämäni käänne sai syömishaluni kasvamaan, oli se käänne sitten iloinen tai surullinen.

Lisäksi painoon vaikuttaa, kuinka usein syö liikaa. Pidän siitä sanonnasta, että ei ole väliä, mitä syö joulusta uuteenvuoteen vaan sillä, mitä syö uudestavuodesta jouluun. Vieläkin olisi harventamisen varaa liikasyömissäni, mutta parempaan suuntaan olen selkeästi menossa.

Jossain laihdutustavoissa pidetään repsahduksena sitä, että syö liikaa, mutta itse näen asian toisin. Minusta on lu0nnollista joskus herkutella, kunhan selkeästi juhla ja arki erotetaan toisistaan.

Arkisyömisen pitäisi olla vähintäänkin tavallista ruokaa, kuten makaronilaatikkoa. Toki terveellinen kasvispainotteinen ruoka on vielä parempi, jos se itselle vain maistuu. Lisäksi määrien pitää olla kohtuullisia.

Juhlaruoka nyt voi sitten olla mitä tahansa, jos sellaista nauttii harvakseltaan. Lisäksi voi leikkiä ajatuksella, että jättiläiskokoisen annoksen voi kyllä kerran vuodessa syödä, mutta tuskin se on enää mukavaa.

Jos juhla ja arki menevät sekaisin, ja pahimmillaan arki on kuin venytettyä juhlaa, niin laihtuminen on vaikeaa.

Liikunta vai toimeliaisuus?

liikuntaa vähän ja tiheästi tai paljon kerralla

Moni pääsee mökillä kantamaan vettä järvestä, joten tietää, miltä pari täysinäistä vesiastiaa tuntuu. Oikeasti lihava ihminen painaa vähintään toistakymmentä kiloa enemmän kuin normaalipainoinen, mikä vastaa paria ämpärillistä vettä.

Ämpärit voi jättää paikoilleen työn tehtyään, mutta lihavalla paino on aina mukana. Toivon että ämpärivertaus saa lukijat ajattelemaan lihavuuden rasittavuutta liikuntatilanteissa.

Vieläkin näkee liikuntaa suositeltavan kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia, sillä hyväkuntoiset alkavat saada mielihyvää liikunnasta puolen tunnin kuluttua. Varmaankin joku oikeasti lihava jaksaa rehkiä puoli tuntia, mutta moni meistä ei välttämättä edes jaksa, saati nauti pitkästä suorituksesta.

Kolme kertaa viikossa liian rankkaa viikossa voi vaikuttaa niin, että liikuntakertojen lisäksi ei tee mitään, vaan vain lösähtää sohvalle. Lisäksi jos kokee liikunnan vastenmielisenä, niin lenkit tuppaavat lyhentymään ja keventymään.

Pahinta on, että yksittäinen iso suoritus saa ainakin minun ruokahaluni merkittävästi kasvamaan, mikä ei ole hyvä asia laihtumista tavoitellessa. Mitä enemmän rehkii, sitä nälkäisemmäksi tulee.

Harva lihava jaksaa liikkua niin paljon, että liikunnalla olisi merkitystä. Lisäksi ponnistelu altistaa erilaisille vammoille, sillä moni oikeasti lihavana juoksemisen aloittanut joutuu äkkiä lopettamaan polvivammojen takia.

Olen alkanut ajatella, että kuvan ylempi polku on tehokkaampi kaltaiseni oikeasti lihavan kohdalla. Siinä on paljon pieniä suorituksia, kuten että hakee lasillisen vettä tai kyykistyy nyppäisemään lattialle tippuneen roskan.

Vähäisesti mutta tiheästi liikkuva voisi laihtua jopa noin 750 kcal eli hieman yli sata grammaa enemmän viikossa kuin lenkeillä käyvä, jos käytetään seuraavia lukuja:

  1.  Tekee kolme (3) kertaa viikossa lenkin, jossa kuluttaa sata (100 kcal) eli 3 *100 = 300
  2. Tekee kolmekymmentä (30) ylimääräistä suoritusta viikon jokainen päivä, jotka jokainen kuluttaa 5 kcal eli 30 *5  * 7 = 1050

Tietenkään heti alussa ei kulutus ole näin suurta, ja ensimmäisinä päivinä tekisi ehkä vain muutaman ylimääräisen pikku suorituksen. Kunto kuitenkin kasvaa pikkuhiljaa, ja muutaman kuukauden päästä jaksaisi tehdä kolmisenkymmentä pikkujuttua päivässä.

Lisäksi tällainen tiheä mutta vähäinen toimeliaisuus ainakin minulla on vähentänyt ruokahalua. Kun ruokahalun kanssa ei tarvitse taistella, niin on syömisen määrää voi pienentää, joka osaltaa auttaa laihtumaan.

Minulle tällainen vähäinen mutta tiheä liikunta on toiminut, ja koen, että kuntoni on parempi kuin ennen maaliskuuta. Koronauutisointi teki minut turhankin varovaiseksi, ja muutaman viikon vain käväisin ulkona hakemassa kaupasta ruokaa ja viemässä roskat.

Kuntoni ei ole huonontunut, sillä jaksan tapaamisissa kävellä ainakin saman verran kuin ennenkin. Lisäksi hengästyn nyt vähemmän rappusia noustessani.

Ajattelutapani on muuttunut merkittävästi tavallisesta ”syö vähemmän -liiku enemmän” toitotuksesta. Hokema toimisi, jos lihava pidettäisiin kaltereiden takana, mutta todellisessa elämässä ”keskitysleirityyli” saa vain ahmimaan enemmän.