Yksinäinen laihtuja

Edellisessä postauksessa Kadonneen motivaation metsästys vähän varkain pohdin laihtumisen yksinäisyyttä, jota aihetta tässä hieman lavennan.

Nyt jokainen laihduttaja hakkaa tahollaan päätään seinään. Samaan aikaan ropisee enemmän tai vähemmän toimivia ohjeita, ja minua ne lähinnä ärsyttävät.

Olen vuosia sitten käynyt laihdutukseen liittyvillä keskustelupalstoilla, joissa kirjoittelivat nutraajista karppaajiin ja ties minkä tyyli- tai aatesuunnan laihduttajat. Vaikka henki oli useimmilla palstoilla hyvä, niin näppituntumaksi jäi, että moni laihtui vain vähäksi aikaa tai kirjoittaja vain katosi.

Keskustelupalsta on toki hyvä tapa saada edes jonkinlainen yhteys toisiin ihmisiin, mutta mielestäni kasvokkain keskustelu on parempi tapa. Oma piskuinen laihdutusporukkamme oli minulle tärkeä, ja vieläkin pidämme yhteyttä. Olemme hyvin erilaisia, mutta kiinnostus laihtumiseen on yhteinen asia.

Pidän vertaistuesta, jolloin kaikki ovat samalla viivalla. Asiantuntija viestii monesti ylhäältä alas, ja vieläkin muistan puistatuksella joitain tapaamisia lääkäreiden tai terveydenhoitajien kanssa. Aikoinaan kävin Painonvartijoissa, jossa konsultti oli itse laihtunut, mutta teemalliset luennot eivät kuitenkaan olleet vertaisviestintää.

Koen olevani laihtuessa yksin, jossa toki on se hyvä puoli, että saan toimia haluamallani tavalla. Ihmisillä on kuitenkin niin erilaisia näkemyksiä asiasta, ja pahimmillaan jotkut esittävät kärjekkäästi oman mielipiteensä. Ongelma on myös ne normaalipainoiset, jotka luulevat tietävänsä, miten laihtua, vaikka merkittävä painonpudotus on eri asia.

Olisi hyvä, jos löytyisi samanhenkisiä laihtumista haluavia ihmisiä, jotka suvaitsevat erilaisia näkemyksiä. Olisi ympäristö, jossa kokisi tulevansa kuulluksi ja jossa löytäisi itselleen sopivan reitin.

Olisi myös hyvä, jos myös epäonnistuneet laihtumisyritykset analysoitaisiin. Selvitettäisiin, että miksi tämä menetelmä ei sopinut tälle henkilölle, ja mikä meni pieleen kuin lentoturmatutkinnassa. Olisi todella hyvä tietää, että jos vaikka joukko ihmisiä olisi yrittänyt tapaa Y, ja heistä vain muutama onnistuisi, niin menetelmää olisi itse turha kokeilla.

Kadonneen motivaation metsästys

Yllä oleva teksti oli Helsingin kuvataidelukion abirekan kyljessä, ja tunnistan tunteen omalta kohdaltani laihtumisen suhteen. Yllättäen myös abeille tarkoitettu Ylen sivusto Paineessa ja siitä erityisesti Motivaatiotreenit tuntuu antavan vastauksia, vaikka omasta abivuodestani on -noh- runsaasti aikaa ja sivustoa ei ole tarkoitettu laihduttajille vaan abeille.

Aluksi minulle tuotti vaikeuksia ensimmäinen motivaatiotreeni, sillä testin tuloksena on vain huonoja vaihtoehtoja: kriitikko, huolestuja, täydellisyydentavoittelija ja uhri. Ensimmäisellä kerralla löysin sisäisen kriitikkoni, ja tänään olin huolestuja.

Sain tänään jälleen luettua tekstiä eteenpäin, ja toisessa luvussa Näin asetat itsellesi tavoitteet.. pullahti esiin Dweckin kasvun asenne, josta olin jo postannut Tauoista ja tavoitteista -osuudessa. Voi siis valita itse, uskooko olevan mahdollista kehittää oman osaamistaan.

Tänään myös leikin ajatuksella, jossa vertasin lentoturmatutkintaa ja laihduttamista, vaikka kieltämättä ne ovat kaukana toisistaan. Lentoturmaa tutkitaan pitkään ja perusteellisesti, eikä kukaan menisi tutkijalle väittämään, että ”olet vain laiska ja tyhmä, ja lopeta se selittäminen”. Lentoturmat ovat vähentyneet merkittävästi hyvän tutkinnan ansiosta, mutta lihavuuteen suhtautuminen on kyllä välillä järkyttävää, ja lihavuus vain kasvaa.

Erityisen kiinnostava oli osuus Tunnista sisäiset motiivisi ja panosta vahvuuksiisi. Kun tunnistaa omat vahvuutensa, pysyy innostuneena ja saa asioita aikaan. Lista vahvuuksista on:

  • valta
  • riippumattomuus
  • uteliaisuus
  • hyväksyntä
  • järjestys
  • säästäminen
  • kunnia
  • idealismi
  • sosiaaliset kontaktit
  • perhe
  • status
  • kosto tai voittaminen
  • esteettisyys
  • syöminen
  • ruumiillinen aktiivisuus
  • mielenrauha

En ole ajatellut teettää täsmällista motivaatioprofiiliani, mutta ajatuksena tuossa on kyllä järkeä. Näin äkkiseltään minulle ovat tärkeitä uteliaisuus, järjestys, syöminen (kyllä!) ja mielenrauha.

Mietin, että onko minun mahdollista löytää itselleni sopiva tapa päästä normaalipainoiseksi. Tuntuu, että hakkaan päätäni seinään tai vieritän samaa kiveä kuin Sisyfos. Sinänsä mielenkiintoista, että koen olevani yksin tässä asiassa enkä juuri luota asiantuntijoihin. Jos asiantuntijat olisivat oikeassa, niin Suomessa ei olisi lihavuutta.

Ajattelen, että lentoturmaa tutkii lukuisia tutkijoita, joiden kannattaa löytää ratkaisu turmaan, jotta ihmiset käyttäisivät rahaa lentämiseen. En ole ollenkaan varma, että kannattaako lihavuuden tutkijoiden löytää ratkaisua lihavuuteen, sillä on niin monta tahoa, jotka hyötyvät lihavuudesta.

Korjauttu 26.2. Helsingin kuvataidelukio.

Mietiskelyn harjoittelua

Helmikuun alun retriitissä oli mietiskelyä, ja nyt kokeilen, sopisiko se minulle.

Olen siitä asti aamuisin aina taijin jälkeen istunut tuolissa kädet polvilla. Aluksi olin silmät auki, mutta nyt viikon verran olen pitänyt silmiäni kiinni. Pisin oikea istuntoni on ollut vasta 15 minuuttia, ja tänä aamuna pääsin vain 9 minuuttiin.

Tiedän että monet laittavat kellon soimaan tietyn ajan päästä, mutta haluan kasvattaa aikaa oman tahtiini. Tavoitteeni on aluksi puoli tuntia, ja ehkä joskus pystyn mietiskelemään tunnin.

Käytän uskonnollista lausetta, jota toistelen mielessäni. Koska olen laulanut tätä lausetta Heponiemessä, kuulen lauseen mielessäni ajoittain laulettuna. Se voi kuulostaa hokemiselta, mutta minusta se on toisteisen rauhoittavaa. Lause lauseelta arjen huolet etääntyvät, ja saan tilaa itselleni.

Varmaankaan mietiskelyn aikana ei ole tarkoitus muistaa tekemättömiä asioita, mutta valitettavasti sitäkin välillä ilmenee.

Saan mietiskelystä rentoa oloa, joka miellyttää. Varmasti jossain luetellaan mietiskelyn monet hyödyt, mutta minulle riittää aluksi vain turvallinen ja rento olo.

p.s. Eilen jäi postaamatta, sillä sain kaksi madetta ja ohjeen katsoa netistä mateen nylkemisohjeen. Sain tehtyä itse elämäni ensimmäisen madesopan, ja ihan kohtuullista siitä tuli. 

Positiivinen vapaus

Taas kerran ajattelin, että lukemani kirja ei herätä mitään ajatuksia laihtumiseen liittyviä ajatuksia, mutta toisin kävi. Luin Tara Westoverin kirjan Opintiellä, jossa hän kuvaa vaikeaa lapsuuttaan Idahossa ja päätymistä Cambridgessa väitelleeksi tohtoriksi.

Ahmin kirjan muutaman illan aikana. Lapsuus maalla oli yhteisöllistä ja luonnonläheistä, ja Taran äiti teki yrttiöljyjä. Kuitenkin jo kymmenvuotiaana Taran aloitti isän romuttamolla työt, joissa turvallisuudesta ei piitattu lainkaan.

Myöhemmin Taraa alkoi häiritä perheen vinoutunut suhtautuminen uskontoon, isän vainoharhaisuus, veljen väkivaltaisuus ja valehtelu. Kirjassa on rajuja kohtauksia veljen väkivaltaisuudesta, ja ahdistavia ovat myös kuvaukset siitä, miten väkivaltaisuudesta valehdellaan.

Kun Tara alkoi toipua perheensä vainoharhaisista ajatuksista, kävi hän muun muassa ottamassa rokotukset. Kirjan mukaan Tara on miltei katkaissut välinsä perheeseen, ja pitää yhteyttä vain kouluja käyneiden veljiensä kanssa.

Yksi Taran oivallus opintiellä oli käsitykset vapaudesta. Muut opiskelijat tiesivät jo etukäteen Isaiah Berlinin kaksi vapauskäsitystä, jotka ovat negatiivinen ja positiivinen vapaus.

Negatiivinen vapaus on vapautta ulkoisista esteistä tai rajoitteista. Ihminen on vapaa, mikäli häntä ei suoraan estetä toimimasta.

Positiivinen vapaus on valtaa määrätä itse itseään. Kirjan mukaan (s. 338) ”positiiviseen vapauteen tarvitaan oman mielen herruutta, vapautta irrationaalisista peloista ja uskomuksista, riippuvuuksista, taikauskosta ja kaikesta muusta itsen pakottamisesta.

Positiivisesta vapaudesta löytyi toki Wikipediaan linkki, jonka mukaan on tullut muitakin tapoja hahmottaa vapauden käsite, mutta negatiivinen vapaus on vapautta jostakin ja positiivinen vapaus on vapautta johonkin.

Pohdin näitä käsitteitä taas jälleen kerran laihtumisen näkökulmasta. Perinteinen laihdutuskuuri on kuin keskitysleiri, jossa vapaus on äärimmäisen rajoitettua. Ehkä nyt olen negatiivisen vapauden reunalla, jossa en juuri pakota itseäni johonkin kaavaan.

Mutta mitä voisi positiivinen vapaus olla minun kohdallani laihtumisen suhteen? Kuvittelen, että ideaalisimmillaan pääsisin irti vääristä tavoista ja uskomuksista, ja laihtuisin normaalipainon ylärajalle ilman suurta ponnistelua.

Kirjassa Joustava mieli kirjoittaja Arto Pietikäinen kuvaa, miten ihmiset yrittäessään vapautua stressistä kaivavat itseään entistä syvempään stressikuoppaan. Samanlaista tapahtuu laihdutettaessa, sillä yrittäessään laihtua moni vain lihoo, ja hyvät yritykset valuvat hiekkaan.

Jotain kutkuttavaa on käsitteessä positiivinen vapaus. Niissä sanoissa on pilkahdus kevätaamua, kun muutoin vielä on synkkää. Annan ajatuksen hautua, ja ehkä jotain lähtee kehittymään.

Pah!

Kävin tänään vaa’alla, eikä tulos miellyttänyt. Edellisellä kerralla eli tammikuussa painoni oli 80,7 kg, ja nyt vastaava paino oli 82,1 kg, joten painoa on tullut lisää 1,4 kg.

Ärsyttää!

Joka tapauksessa voin todeta, että tipaton tammikuu ei laihduta minua, joten jatkossa lipittelen sen vähän, mitä tekee mieli.

Ihan syömällä olen lihonut, ja ennen kaikkea makea on maistunut. Makean maistumiseen on vaikuttanut mielestäni se, että olen hieman yrittänyt liikkua ja käynyt lyhyillä kävelylenkeillä, jos en ole töihin kävellyt. Arvelisin että liikuntani määrä on kasvanut ehkä 10 %, mutta ruokahalu on kasvanut 15 %.

Se ei mene niin, että kävelylenkiltä palauttuani olisin ollut nälkäinen, ja syönyt enemmän. Pikemminkin niin, että seuraavana päivänä liikunnan jälkeen on tullut huonoja ideoita tyyliin, että ostanpa keksejä, koska naapuri tulee käymään. Naapuri söi yhden keksin, ja minä söin illan mittaan loput keksipaketista.

Tuntuu niin turhauttavalta, kun aina tulee takapakkia. Olen kirjoittanut postauksessa Laihtua vai laihduttaa tarun sankari Sisyfoksesta, joka yhä uudestaan vierittää kiveä mäen päälle. Tuossa postauksessa pohdin myös, että haluan laihtua enkä niinkään laihduttaa.

Meitä on paljon, jotka haluaisimme laihtua, mutta niin monet muutokset tuntuvat johtavan vain lihomiseen. Kyllä taas houkuttaisi joku kunnon kitukuuri, jolla kilot ropisisivat. Tajuan kyllä, että sen jälkeen ruoka maistuisi erinomaisen hyvälle, joka taitaa olla kitukuurihaaveen taka-ajatuksena.

Paino 82,1 kg on edelleen samassa 79,5-82,3 kg haarukassa, missä se on ollut jo pari vuotta, tosin nyt pahasti ylärajalla.

Tällaisena heikkona hetkenä mietin, että onko ylipäänsä mahdollista löytää minulle tapaa laihtua niin, että

  • paino myös pysyisi poissa
  • tapa olisi selkeä ja järkevä, ja pääosin noudattaisi Terveyskirjaston suosituksia
  • mitään lisäravinteita tai pillereitä ei käytettäisi

Ehkä parempaa laihtumistapaa hakiessa taidan kokeilla vanhoja konsteja, jotka ovat säännöllinen syöminen ja kuidun lisääminen ruokavalioon. Arvelen syöväni enimmäkseen kokolailla oikein, mutta kuidun määrä saattaa alle suositusten. Säännöllinen syöminen ja kuidun lisääminen on tylsää, mutta kokeillaan nyt näitä.

Planetaarinen ruokavalio

Tammikuussa myös Ylen sivuilla vilahti ajatus plantaarisesta ruokavaliosta. Tavoitteena on sekä ihmisille että ympäristölle terveellinen ruokavalio.

tuote g/d kcal/d g/vko
kokojyvävilja 232 811 1624
peruna 50 39 350
kasvikset 300 78 2100
hedelmät 200 126 1400
maitotuotteet 250 153 1750
nauta, lammas ja possu 14 30 98
siipikarja 29 62 203
kananmunat 13 19 91
kala 28 40 196
hernekasvit 75 284 525
pähkinät 50 291 350
kasvisöljy 40 343 280
kova rasva 12 96 84
sokeri 31 120 217
yhteensä 1324 2492 9268

(Taulukon kolme saraketta on sivulta 10, ja laskin itse 4.  sarakkeen g/vko sekä rivin yhteensä)

Taulukko on aika mielenkiintoinen, sillä lähemmäs kymmenen kiloa ruokaa viikossa antaisi päivittäin lähes 2500 kcal.

Kokojyväviljan määrä  232 g/d on kyllä suuri siihen nähden, mitä minä tällä hetkellä syön. Aamulla teen lautasellisen puuroa, johon käytän ehkä 30 g kaurahiutaleita. Sen lisäksi yritän syödä leipää kuidun vuoksi, mutta tuskin sitä edes 100 g päivässä menee.  Riisiä nyt hieman kuluu, mutta varmasti kokojyväviljan kulutukseni jää alle 150 gramman.

Perunaa käytän ajoittain, mutta tuskin sitäkään kolmasosakiloa viikossa, vaikka ottaisin työpaikkalounaatkin huomioon.

Kasviksia ja hedelmiä uskoisin syöväni kokolailla tämän tavoitteen mukaan eli yhteensä puolisen kiloa päivässä.

Maitotuotteita käytän enemmän kuin 250 g päivässä, sillä juon aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä lasillisen maitoa, josta tulee jo 6 dl. Lisäksi kahvin ja joskus iltateen kanssa kuluu maitoa, joten kulutukseni voisi olla jotain 7 dl päivässä.

Punaisen lihan määrä on häkellyttävän alhainen. Onhan se totta, että varsinkin naudanlihan tuotanto lisää kasvihuonepäästöjä. Silti kokonaisessa viikossa sata grammaa, eli käytännössä yksi hampurilaispihvi, tuntuu kyllä niukalta. Arvelen syöväni punaista lihaa puolisen kiloa viikossa. Se on vähemmän kuin suomalaisten keskimääräinen kulutus, mutta silti paljon enemmän kuin planetaarisen ruokavalion tavoite.

Eikä siipikarjan parinsadan gramman annos viikossa sekään paljoa ole, ja siitä ehkä saisi juuri kaksi ateriaa. On mahdollista, että syön siipikarjaa juuri tämän verran viikossa.

Puolitoista kananmunaa viikossa on sekin vähemmän kuin oma kulutukseni, sillä arvelen käyttäväni noin 4 kananmunaa viikoittain.

Kalaa saatan syödä parisataa grammaa viikossa, sillä monasti tulee valittua varsinkin työpaikkalounaalla kala-ateria. Lisäksi ostelen valmiiksi paistettua tai savustettua kalaa.

Papujen käyttöä olen yrittänyt lisätä, ja ajoittain korvaan aamiaismunan pienellä määrällä itse keittämiäni papuja. Mutta varmasti olen kaukana tuosta 75 grammasta päivässä.

Pähkinöitä saatan syödä 50 grammaa päivässä. Aamiaisella saattaa kulua jo lähemmäksi 30 g, ja muiden aterioiden yhteydessä sitten loput.

Kasvisöljyn kulutus on kyllä vähemmän kuin 40 grammaa, vaikka joskus lorauttelen oliivi- tai rypsiöljyä kasvisten päälle. Valitettavasti taas kovan rasvan kulutus on monasti suurempi kuin 12 g päivässä. Juustossa ja jäätelössä on varmasti ihan liikaakin kovaa rasvaa.

Sokerin suhteen kulutukseni vaihtelee. Jonkin verran syön makeisia, mutta tavanomaisia piilosokerin lähteitä kuten jugurtteja en juuri syö.

Olisihan tämä planetaarinen ruokavalio varmasti hyvä ja terveellinen. Silti minun olisi vaikea rajoittaa lihan syöntiä noin rajusti, eikä näin suuri määrä viljaa ja papuja houkuttele.

Tuliaisia retriitistä

Olin viikonloppuna retriitissä Riuttarannassa, mikä oli monessa suhteessa erittäin miellyttävää. Pidän retriitin tarjoamasta mahdollisuudesta lepoon, rauhoittumiseen ja omien ajatusten pohdiskeluun. Lisäksi koska en todellakaan ole uskonnolle allerginen, niin sunnuntain aamumessu tuntui jopa hieman kepoiselta, eivätkä virikepuheissa vilahtanut uskonnollisuus häirinnyt.

Pidin tarjolla olleesta ruoasta, mutta olen toki ennenkin huomannut, että seurakuntien leirikeskuksissa tarjotaan hyvää ruokaa. Laitoin kuitenkin merkille, että tällä kertaa ruoka oli vielä astetta parempaa. Huomasin myös myytävänä olevan kirjan Leena Kanerva – Eija Nurmio: Ruokailuja hiljaisuudessa (Mediapinta 2013), jonka ostin itselleni tuliaiseksi. Tajusin, että minut lämpimästi vastaanottanut henkilö oli toiminut aikoinaan ravintolapäällikkönä, ja nyttemmin kirjoittanut Eijan kanssa kirjan.

Tässä retriitin virikehetket olivat paljolti mietiskelyä, ja se tuntui hyvälle. Olen törmännyt kristilliseen mietiskelyyn jo aiemminkin, ja näin aloittelijana tuntuu suurin ero olevan siinä, että mantrana käytetään kristillistä lausetta tai sanaa.

Ajatus rauhoittumisesta ja stressinsiedon kasvamisesta tuntuu hyvälle, joten ainakin kokeilen. Arvelen katsovani kolmisen tuntia televisiota päivässä, mikä on suomalaisten keskiarvo ja mistä kyllä voisi nipistää vaikka mietiskelyyn.

Nyt aluksi tavoitteeni on pystyä mietiskelemään aamuisin puoli tuntia, ja kun se alkaa sujua, niin ehkä myöhemmin illalla toiset puoli tuntia. Olen ymmärtänyt, että jotkut voivat mietiskellä tunnin aamuisin ja iltaisin, mutta katsotaan nyt, miten intoa riittää.

Maanantaiaamuna aloitin kokeilemalla, kauanko kevyesti viihdyn omissa ajatuksissani, mikä oli kymmenen minuuttia. Tänä aamuna kävi vähän nolosti, sillä nukahdin, ja pääsin viiteenkymmeneen minuuttiin.

Keittokirjan ja mietiskely aloittamisen lisäksi retriitistä tuli taas hippunen rohkeutta autoiluun.  En uskaltanut lähteä pelkän kännykän Google Mapsin varassa, sillä kännykkäni on välillä hotkaissut akun varauksen, joten otin paperitulosteen. Reitti sinänsä oli helpon näköinen, kolmekymmentä kilometriä liikenneympyrästä ja sitten oikealle, nelisen kilometriä ja oikealle, ja toistetaan. Paitsi että ajaessa ilta pimeni ja talojen välillä korpitaipaleet kasvoivat, mutta löytyihän paikka. Takaisin tullessa oli tie melkoisen sohjoinen, mutta kotiin pääsin ja olin tyytyväinen, että uskalsin ajaa.

Lauantaina olin hyvin tohkeissani, sillä sain piirrettyä ahmimiselle hahmon. En todellakaan osaa piirtää kuin sisarukseni, mutta olin silti innoissani pörröisestä ja torahampaisesta olennosta.  Se kuvaa suhdettani ahmimiseen, sillä ahmiminen on toisaalta söpö ja viettelevä, mutta toisaalta todella häijy kaveri. Ihan vielä en tuo tekelettäni näkyville, mutta varmaankin tänä keväänä.

Varsinaisesti tuliaiseksi en voi kutsua, että kotiin palattuani hätkähdin Ylen Antarktiksesta kertovan sarjan uutista  sulamisluolasta. Kirjoitin syksyllä postauksen Se oli silloin, mutta siinä ollut Suuri Sulaminen oli vain mielikuvitukseni tuotetta. Nyt tuntuu, että taas on menty yksi niksahdus lähemmäksi tuota tilannetta.

Tipaton tammikuu

Nyt on alkanut helmikuu, ja voin todeta, että koko tammikuu on mennyt ilman alkoholia. Eikä edes ollut vaikeata.

Olen aiemmin havainnut pientä kohkausta tipattomasta tammikuusta, mutta minulle on maistunut ajoittain lasillinen tai tölkillinen, enkä ole katsonut tarpeelliseksi muuttaa tapojani.

Tammikuun alkupuolella tajusin, että en ole juonut yhtään alkoholia. Vuodenvaihteessa siemaisin alkoholittoman kuohuviinin, ja muutoin olen lipitellyt alkoholitonta olutta. Sukulaiset olin tavannut loppiaiskahvilla, jolloin en tarjoile alkoholia, ja ystävien tapaamiset olivat olleet päiväsaikaan ja ilman alkoholia.

Vain yhden kerran tein pienen pinnistyksen. Anulle lähetin sähköpostiviestin tipattomuudestani ennen illallistapaamista, niin että molemmat nautimme itsellemme mieluisia juomia. Tapaaminen sujui aivan yhtä mukavasti kuin aiemminkin.

Tänä iltana menen paikkaan, jossa ei käytetä alkoholia, mutta varmaankin taas ystäviä tavatessani juon muutaman lasillisen.

Viime keväänä kirjoitin Hieman vähemmän alkoholia, jossa totesin pitäväni nollaoluesta. Edelleenkin nautin samaa olutmerkkiä, jota viime keväänä sai lähimarketista vain yksittäisinä tölkkeinä. Nyt onneksi tätä minulle mieluista (en kerro merkkiä) olutta saa jo kuuden kappaleen pakkauksissa, joka minulla kuluu noin viikossa.

Tuskinpa tipattomalla tammikuulla on mitään  vaikutusta painooni, mutta tilanteen tiedän vasta 12.2.2019, jolloin teen helmikuun punnituksen. En siis vieläkään käy yleensä kuin kerran kuukaudessa vaa’alla.

Enemmän minun painooni vaikuttavat keksit tai suolapähkinät, mutta tuskinpa aletaan viettää ”keksitöntä kesäkuuta” tai ”suolapähkinätöntä syyskuuta”.