Hidasta ja hoikistu?

Hiljattain kilpailuviettiä käsittelevässä jutussa digitaalisessa Helsingin Sanomien tilaajille suunnatussa jutussa vilahti pitkäkestoinen ja matalatehoinen liikunta. Minullahan ei mitään kilpailuviettiä ole, ja kuntoilunikin suhteen on toivomisen varaan. Silti lueskelen kaikenlaista, jos niistä vaikka löytyisi jotain apua hoikistumiseen.

Satuin seuraamaan linkkiä kesäkuun alun juttuun tehokkaasta kuntoilusta, missä kerrottiin, että matalatehoisessa treenissä energialähteenä toimivat lähinnä rasvavarastot. Olen mielestäni jossain muuallakin nähnyt tämän saman ajatuksen, että matalatehoisessa treenissä palaa rasvaa ja korkeatehoisessa hiilihydraatteja ja proteiineja. Tämän takia väärällä tavalla laihduttaessa lihakset vähenevät, vaikka laihduttaessa pitäisi päästä eroon rasvasta.

Selviytymisen kannalta proteiinien käyttö pakkotilanteessa tuntuu järkevältä. Jos aikoinaan oli pakko paeta nopeasti, niin vaikka lihakset vähän kuluivat, niin parempi se kuin päästä hengestään. Mutta tuskin kukaan joutui joka päivä juoksemaan vaikka leijonaa henkensä edestä pakoon.

Pohdin matalatehoista rasvanpolttoa jo postauksessa Mystinen rasvanpoltto, sekä sykealueiden muuttamista. Sinänsä asetuksissa numeroiden muuttaminen on helppoa, mutta kummastelen, miten ihmeessä tietäisin edes kohtuullisen lähellä totuuutta olevat arvot. Ainoa varma asia on, että kuntoni on varmasti huonompi kuin niillä, joille aktiivisuusranneke on tarkoitettu.

Asetin maksimisykkeen arvoon 130, sillä en todellakaan ole hyvässä kunnossa. Leposykkeen näin matalimmillaan olevan 64. Anaerobinen kynnys oletusasetusten mukaan on 90 % maksimisykkeestä eli ikäiselläni 144, ja senkin voin ”hihasta ravistamalla” madaltaa 130:neen. Mutta mikä on aerobinen kynnys, joka on 120 oletusarvoisesti ja jonka laitoin nyt 100:ksi.

osa oletusasetus ”hihasta ravistettu” 12.8.2019
VO2 max 36 27
Maksimisyke 160 130
Leposyke 55 64
Aerobinen kynnys 120 100
Anaerobinen kynnys 144 120

Alla olevan sykekäyrän sain työmatkalta muutosten jälkeen.

Ensimmäiseksi huomaan, että samat sykealueet ovat tässä kuvassa kuin aemminkin, eli raja-arvot ovat ikäni perusteella 160, 144, 128, 112, 96 ja 80.  Kävin vielä tarkistamassa, että uudet asetukset ovat 12.8.2019 mukaiset, mutta ei niillä ainakaan ole merkitystä sykekäyrän raja-arvoissa. Maksimisyke on kuvassa 160, vaikka asetuksissa laitoin sen 130:neen.

Nyt sitten mietin, että riittääkö rasvanpolttoon pelkästään matalatehoinen liikkuminen. Minun kannaltani olisi hyvä, että jokainen alhaisella syketasolla tehty suoritus polttaisi rasvaa, vaikka se kestäisi vain muutaman minuutin. Ikävämpi tilanne olisi se, että ensin pitäisi liikkua vaikka puoli tuntia, ja vasta sitten alkaisi rasva palaa.

Olen kyllä huomannut, että jos vähänkin rivakammin liikkuu, niin herkästi tulee nälkäiseksi. Toisaalta nyt olen kokeillut liikkua hitaasti (ja arvokkaasti), eikä nälkä ole vaivannut.

Minusta näyttää siltä, että monet laihat liikkuvat todella hitaasti, ja taas pulskat mielellään liikkuvat hengästyen. Lisäksi minuakin vielä vanhemmat ihmiset liikkuvat hitaasti ja laihtuvat.  Mutta onko tämä vain kuvitelmaa, vai onko asia oikeasti näin?

Mietin löytyisikö liikuntafysiologiasta tutkittua tietoa matalasykkeisen liikunnan vaikutuksesta rasvanpolttoon. Ei tällainen lihavan elimistö perusperiaatteissa niin mahdottomasti voi poiketa kuntoilijan elimistöstä.

Miten kyllästyin suklaaseen

Kerroin aiemmin, että kyllästyin pähkinöihin lähes kertarysäyksellä. Ehkäpä ruoansulatuksemme on sopeutunut pähkinöiden syömiseen, ja siksi se onnistui.

Suklaa on kuitenkin täysin uudenlainen aine, johon elimistömme ei ole sopeutunut. Suklaaseen kyllästyminen menikin aivan toisenlaista reittiä. Kevät 2013 oli rankka, enkä jaksanut laihduttaa. Toisaalta halusin tehdä jotain, ja minua ärsytti, että ahmin heti kaiken suklaan, mitä kotonani oli.

Minulle sunnuntai on leppoisa päivä, joten ajoitin kyllästymisen harjoittelun juuri sunnuntaksi. Palatessani kävellen kotiin ostin matkalla kaupasta 100 g suklaalevyn, ja aina sama merkkiä. Runsaan lounaan jälkeen avasin suklaalevyn, ja söin niin paljon kuin halusin. Alkuun söin koko levyn kerralla. Pikku hiljaa suklaalevystä alkoi jäädä muutama pala, ja parin kuukauden päästä aloituksesta suklaalevyä jäi jo suurin osa säästöön.

Ylijääneestä suklaasta söin sitten viikolla sen verran kun maistui. Välillä ahmin muutakin, mutta joka sunnuntai ostin samaa merkkiä olevan suklaalevyn.

Vaihdoin toiseen ja mieluisampaan suklaaseen, jota myydään vain 200 g  tai sitä suuremmissa levyinä. Aloin syödä suklaata kolme kertaa viikossa eli yhden palan tiistaina, torstaina ja sunnuntaina. Hämmästyksekseni levy alkoi riittää entistä pitempää, ja joskus jopa pari kuukautta. Toki stressijaksot saivat suklaalevyn kulumaan nopeasti, ja vielä ajoittain hotkaisin kokonaisen levyn.

Hupaisaa oli vaihe, jolloin vaikka söin 200 g levyä hitaasti, niin laivareissulta ostettu 250 g levy aivan samaa suklaata hupenikin kerralla. Suhtauduin lempeän huvittuneesti käyttäytymiseeni, ja vain jatkoin harjoituksia. Nykyään kumpikaan määrä ei enää innosta ahmimaan.

Viime kesäloman jälkeen syötyäni vähäsuolaista ruokaa huomasin syömäni suklaan suolaisuuden ärsyttävän. Syyskuun 2016 alkupuolella lopetin suklaan säännöllisen syömisen kolme kertaa viikossa, kun ei nyt enää maistunut.

Avain on siis kyllästyminen, jossa pohjana oli lounaan antama kylläisyys. Tärkeää on myös aina syödä samaa suklaamerkkiä, jotta siihen voi kyllästyä. Minulta muutos vei aikaa kolme vuotta, ja arvelen tämän muutoksen olevan kelle tahansa hidas.

En ole täysin päässyt irti suklaasta. Jouluna söin saamani suklaarasian ystävieni avustuksella, ja hiljattain ahmin kolme riviä suklaata. Edelleenkin karkkipurkissani on loppiaispäivänä avattu suklaalevy, ja lahjaksi saamani levy on vielä ylähyllyllä avaamatta.

Elämästä ei ole kadonnut suklaan eikä ylipäänsä makean antama ilo, mutta se on huomattavasti laimentunut. Toisaalta huomaan nauttivani esimerkiksi entistä enemmän kasvisten värikkyydestä ja niiden erilaisista väriyhdistelmistä.

Suklaaseen kyllästyminen ei varsinaisesti laihduta, mutta varmasti helpottaa painon pysymistä saavutetuissa lukemissa. En tarvitse itsekuria karkkihyllyn tai jälkiruoan ohittamiseen, koska ne eivät yleensä kiinnosta. Nykyään suhtaudun suklaaseen melkein kuin esimerkiksi hernekeittoon. Suklaata on ihan kiva saada joskus, mutta pieni määrä ja harvakseltaan riittää.